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Vous souhaitez gagner en souplesse et recherchez des étirements ou postures de yoga pour assouplir les jambes ? Vous découvrez la discipline et cherchez des exercices pour gagner en flexibilité tout en faisant du yoga à la maison ? Si votre objectif est d’être souple et de faire le grand écart par exemple, sachez que cette mission est atteignable. Toutefois, il faut prendre conscience que devenir souple demande de la persévérance, de la patience et un travail régulier. Si les postures suivantes ne sont pas atteignables tout de suite, c’est normal. C’est pour cela que cet article est un guide POUR DEVENIR SOUPLE ! Bien évidemment, s’il n’est pas nécessaire d’être souple pour faire du yoga, cette compétence vous aidera toujours, peu importe le type de yoga que vous pratiquiez vinyasa, ashtanga, hatha yoga, etc.. Cependant, n’oubliez pas que tous les styles de yoga sont accessibles à tous les niveaux. Pour les débutants, les intermédiaires ou les yogis avancés, toutes les postures asanas en sanskrit ont des variations adaptées. Tout en douceur, prenez la direction de votre tapis voici le guide complet de la souplesse avec 24 postures de yoga pour devenir souple des jambes. 1. Le chien tête en bas Adho Mukha Svanasana Voici la première posture de yoga pour devenir souple des jambes. Ne vous fiez pas aux apparences, le chien tête en bas n’est pas une posture de repos. Si le but ultime de cet asana posture est d’atteindre la position du “V à l’envers”, je vous conseille de commencer les jambes pliées. Pour aller plus loin, vous pouvez même plier une jambe après l’autre. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est de répartir le poids du corps entre les mains et les pieds, mais aussi entre tous les doigts et tous les orteils. Si besoin, réajustez vos pieds. Repoussez vos épaules loin de vos oreilles et regardez en direction de vos pieds. Vous devez avoir l’impression de repousser le coccyx vers le haut, et le ventre vers vos cuisses. Votre colonne vertébrale votre dos doit être alignée. Repoussez les talons vers le sol. Les parties du corps sollicitées sont les muscles de l’arrière des cuisses, mais également des mollets. Maintenir la position 1 minute avec une profonde respiration. À éviter remonter les épaules et avoir le dos bossu. 2. La posture du triangle Utthita Trikonasana et Parivrtta Trikonasana pour devenir souple des jambes Dans la position finale du triangle Utthita Trikonasana, la main doit toucher le sol à l’extérieur du pied. Cependant, en tant que yogi débutant ou même intermédiaire, vous pouvez vous contenter de poser votre main sur votre genou, sur votre cuisse ou encore sur une brique de yoga. Vos bras doivent être alignés et former une ligne. Vos jambes sont tendues. Même si le poids est orienté vers le bas, vous ne devez pas vous avachir alors grandissez-vous. Dans la version avancée du triangle, Parivrtta Trikonasana, la posture reste identique à la seule différence qu’il faut ajouter une torsion du dos voir photo ci-dessous. Cette posture offre un étirement complet des jambes cuisses et mollets, mais elle étire également les épaules et les omoplates. Le temps de maintien de la posture est entre 30 secondes et 1 minute. À éviter laisser retomber le poids du haut du corps sur la jambe s’affaisser et plier les genoux. 3. La posture du guerrier 1 et 2 Virabhadrasana Le guerrier 1 Les hanches doivent rester alignées avec le pied avant, c’est-à-dire en face. La jambe arrière est tendue tout comme les bras qui sont en direction du ciel. Le genou avant qui est fléchi ne doit pas dépasser la cheville. Vous devez avoir l’impression de former un angle à 90° avec vos jambes. Le regard et la tête sont en direction des mains qui sont en prière. Le guerrier 2 Les jambes sont dans la même position que le guerrier 1. Cette fois-ci, les bras sont parallèles au sol. Le regard est dans la direction de la main du côté de la jambe pliée. Le buste et les hanches sont décalés. Vous devriez trouver la posture naturellement par le déploiement des bras. Dans les postures du guerrier, vous devez sentir un étirement des abducteurs muscles de l’intérieur des cuisses et à l’arrière de la jambe tendue. Tenir les postures pendant 20 à 30 secondes. Attention les postures des guerriers sont des asanas de force. Elles sont déconseillées aux personnes ayant des problèmes cardiaques et ne doivent pas être tenues trop longtemps. 4. Demi Lotus Ardha Baddha Padmottasana Partez de la posture de la montagne, Tadasana, c’est-à-dire debout et droite. Pliez une jambe et venez coller le pied en haut de l’autre jambe. Passez le bras de la jambe pliée derrière le dos pour venir attraper le gros orteil. À l’expiration, descendez le buste vers l’avant voir vidéo ci-dessous. Si vous n’arrivez pas à réaliser cela, posez les deux mains à plat au sol ou utilisez des briques. À l’inspiration, relevez votre tête et creusez le dos le regard n’est pas en direction du sol mais en avant. Lors de la prochaine expiration, abaissez la tête et allez toucher votre genou avec votre menton. Si ce n’est pas possible, contentez-vous de le toucher avec le front. Dans la posture du demi-lotus vous devez sentir un étirement à l’arrière de la jambe tendue et dans le quadriceps de la jambe pliée. Les genoux sont intensément assouplis. Tenir les postures pendant 20 à 30 secondes. 5. Le cordonnier Baddha Konasana Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Abaissez les genoux sur le côté et collez vos pieds au plus près de votre périné autrement dit, près de l’entre-jambe. Attrapez vos pieds avec les mains et maintenez votre dos droit. Vous pouvez rester dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous le désirez, vous pouvez aller plus loin en vous penchant en avant. Vos coudes vont venir toucher vos genoux et s’appuyer dessus dans le but de les amener à toucher le sol. Dans cette position, vous pouvez rester jusqu’à une minute. La posture du cordonnier étire les adducteurs et ouvre le bassin. Le temps de maintien de la posture est entre 30 secondes et 1 minute. À éviter courber le dos, remonter les épaules et couper sa respiration. 6. Le noble geste Maha Mudra Tendez les deux jambes vers l’avant et repliée en une. À présent, faites glisser cette dernière sur le côté pour que le genou atteigne le sol si cela est possible. Le pied de la jambe pliée est au niveau du périnée et il touche la jambe étendue. Les deux jambes forment un angle droit 90°. En gardant le dos plat, baissez le buste pour attraper vos orteils. Le noble geste allonge les adducteurs, les mollets et détend les genoux. Tenir la position entre 1 et 3 minutes. À éviter courber le dos et crisper les épaules. 7. La posture de l’angle assis Upavistha Konasana Cette posture est un bon exercice de souplesse, car il prépare au grand écart facial. Asseyez-vous, les jambes allongées en face de vous et écartez-les ensuite du plus que vous pouvez. Les jambes sont tendues au maximum et sont collées au sol. Les genoux et les orteils sont orientés vers le ciel. Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez mettre un bloc ou une serviette sous le coccyx pour vous surélever. Penchez-vous vers l’avant pour ressentir l’étirement à l’intérieur des cuisses et derrière les jambes. Gardez le dos plat et attrapez vos orteils avec les mains. La posture de l’angle assis allonge les ischio-jambiers, les cuisses et les mollets. Elle détend les genoux et ouvre les hanches. Tenir la position entre 1 et 3 minutes. À éviter courber le dos et plier les jambes. 8. La pince Pashimottanasana D’une posture assise sur votre tapis de yoga, tendez les jambes devant vous. En gardant les pieds flexs et un dos droit, penchez vous sur vos jambes jusqu’à atteindre vos orteils. Si au départ vous manquez de souplesse, utilisez des accessoires de yoga tels que la sangle de yoga. Cela va vous permettre de maintenir des alignements parfaits tout en travaillant. Si besoin, vous pouvez aussi garder légèrement les jambes pliées. La posture de la pince allonge l’arrière des cuisses et des mollets. Elle aide aussi à détendre les genoux. Vous pouvez tenir la position pendant plusieurs respirations. À éviter courber le dos et remonter les épaules. 9. Le grand écart Hanumanasana Vous cherchez peut-être à devenir souple pour faire le grand écart latéral. Vous pensez donc, pourquoi cette posture est-elle dans la liste alors que c’est mon objectif final et que je ne peux pas encore l’atteindre ? Tout simplement car en vous munissant de briques de yoga, vous allez pouvoir corriger l’alignement et l’ouverture du bassin. Partez avec un genou au sol et une jambe tendue en avant. Placez une brique de chaque côté et glissez progressivement en avant en gardant les jambes tendues et le bassin en face. Le regard est dirigé en avant. Vous pouvez également faire le grand écart facial, en partant de la position debout et en écartant petit à petit les jambes. Il est possible de vous maintenir avec les mains, mais aussi avec un accessoire incontournable le bloc de yoga. Le grand écart travaille l’intégralité des jambes. Essayez de tenir cette position au minimum 20 secondes. À éviter tourner les hanches. 10. Le pigeon Kapotâsana Pour travailler votre souplesse et plus particulièrement, pour devenir souple des jambes, je vous propose plusieurs variations de la posture du pigeon. Vous pourrez atteindre la posture finale si vous avez également travaillé la souplesse du dos et l’ouverture du cœur. Pour les yogis qui débutent, partez d’un chien tête en bas voir posture 1. Soulevez un pied, pliez la jambe et venez poser le genou entre vos mains. Ne laissez pas tomber la fesse sur le côté et sentez l’étirement dans votre fessier ainsi qu’à l’intérieur et sur le dessus des cuisses. Si possible, levez les bras au-dessus de la tête et maintenez l’équilibre sans monter les épaules. Autrement, restez le dos droit avec les mains au sol ou penchez vous sur la jambe pliée avec les bras en avant. Le pigeon étire les fessiers, les côtés des cuisses, le psoas et permet d’ouvrir les hanches. Tenez la position autant de temps que vous le souhaitez. À éviter décaler les hanches. 11. Le lézard Utthan Pristhasana La posture du lézard est une posture efficace pour devenir souple des jambes, d’autant plus lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Comme dans la posture du pigeon ci-dessus, partez d’un chien tête en bas, mais cette fois-ci venez poser le pied entre les mains. Vous pouvez poser le genou de la jambe arrière au sol ou le laisser en l’air pour un étirement plus en profondeur. Venez poser votre main droite si votre jambe pliée est la droite à l’intérieur, entre votre main gauche et votre jambe. Décalez ensuite votre jambe vers la droite. Maintenez cette position ou posez les avant-bras sur le sol. Cette pose étire les fessiers et les côtés des cuisses. Tenez la position autant de temps que vous le souhaitez. À éviter décaler les hanches. 12. La pyramide Parsvottonasana Partez d’une position debout et avancez l’une de vos jambes. Gardez les deux pieds orientés en face, attrapez vos mains dans le dos ou mettez vos mains en prière et baissez-vous sur la jambe avant. Il ne vous sera très probablement pas possible de toucher votre cuisse avec votre ventre la première fois. Baissez donc petit à petit votre buste en gardant au maximum le dos droit. Comme dans toutes les postures de yoga, pensez à respirer profondément. S’il le faut, vous pouvez une fois encore utiliser les blocs de yoga pour maintenir une position correcte avec le dos droit. Dans cette posture, on travaille l’assouplissement des jambes, dont l’arrière des cuisses, des genoux et les mollets. On étire également les muscles fessiers et les articulations des hanches. Tenez la position entre 20 et 30 secondes. Reposez vous en posture de la montagne ou simplement en relevant un peu le buste. À éviter décaler intensément les hanches, décoller les pieds du sol et plier les jambes. 13. Devenir souple des jambes grâce à la cigogne Uttanasana Pour devenir souple des jambes, vous pouvez pratiquer la posture de la cigogne, Uttanasana. Mettez-vous debout et écartez les pieds de la distance de vos hanches, pas plus. Gardez les jambes tendues et penchez vous vers le sol en gardant le dos le plus droit possible. Avec vos mains, touchez le sol, appuyez-vous sur un bloc ou mettez les sous les pieds. Allonge les fessiers, l’arrière des cuisses, des genoux et des mollets. Tenez la position plusieurs respirations, reposez vous en posture de la montagne. À éviter pousser les fesses en arrière durant la descente du haut du corps vers le sol. 14. La grenouille et demi-grenouille Mandukasana ou Bekhasana et Ardha Bekhasana La demi-grenouille D’une position à plat ventre sur le sol, pliez les genoux et attrapez l’un de vos pieds en gardant le bras tendus dans le dos. Pliez le bras pour amener idéalement votre talon au niveau de votre hanche. Après quelques respirations comme ceci, expirez et soulevez la tête et la poitrine. Votre regard se dirige vers le ciel. La grenouille 1 Depuis la posture à quatre pattes, faites glissez vos genoux sur le côté et posez vos avant-bras au sol. Lorsque vous ferez preuve d’une grande souplesse, vous serez capable de poser la tête au sol, et peut-être la poitrine et le ventre. La grenouille 3 D’une position assise avec les jambes pliées et les genoux collés, descendez le dos au sol vertèbre après vertèbre. Rapprochez vos pieds au plus près de votre entre-jambe et descendez les genoux vers le sol. Restez dans cette position plusieurs respirations. Cette posture va vous permettre de devenir souple des jambes en douceur. Les bras et les mains sont le long du corps ou sur les cuisses pour accentuer l’étirement de l’intérieur des cuisses. À noter si besoin, vous pouvez placer un coussin sous votre dos. 15. La posture accroupie ou posture de la guirlande Malasana Quand vous êtes debout, écartez les pieds d’une largeur un peu plus grande que vos hanches. Décalez les orteils vers l’extérieur sans bouger les talons pour ouvrir légèrement les pieds. Joignez vos mains et descendez progressivement en faisant attention à ce que vos genoux ne rentrent pas. Ils doivent rester dans la direction des pieds. Ne vous penchez pas trop en avant et gardez le dos droit. Vous allez devoir contracter vos fessiers et faire une rétroversion du bassin pousser le pubis vers l’avant. Vos pieds doivent rester plats au sol, mais pour commencer vous pouvez mettre des briques ou une serviette sous les talons. Cette posture ouvre le bassin et étire les adducteurs. Maintenez-la plusieurs respirations. À éviter rentrer les genoux, se pencher en avant, lever les talons. 16. La déesse Utkata Konasana Debout, écartez les pieds de manière à ce qu’en descendant les fesses vers le sol, vos genoux soient au-dessus de vos talons. Ceci est très important pour ne pas vous blesser. Vos orteils sont orientés vers l’extérieur. Vos bras sont levés et le pli entre les avant-bras et les bras forment un angle de 90° comme les jambes. Ouvre le bassin, renforce les fessiers et allonge les adducteurs. Maintenez la posture une vingtaine de secondes. À éviter rentrer les genoux, se pencher en avant, lever les talons et cambrer le dos. 17. La fente basse Anjaneyasana pour devenir souple des jambes La posture de la fente basse s’apparente aux premiers pas de la posture du lézard. Depuis le chien tête en bas, levez une jambe et venez la poser entre vos mains qui sont à plat au sol. Posez le genou de la jambe arrière au sol ainsi que le dessus du pied. Basculez le poids sur la jambe pliée avant, mais veillez à ce que le genou reste au-dessus du talon. Levez les bras sans monter les épaules. La fente basse ouvre le bassin et étire les ischio-jambiers. Vous pouvez tenir la position entre 30 secondes et 1 minute ou plus si vous le voulez. À éviter avancer le genou plus loin que le talon et décaler les hanches. 18. La fente haute Utthita Ashwa Sanchalanasana Tout comme la posture vue précédemment, la fente haute aide à devenir souple des jambes. Pour entrer dans la position, suivez les mêmes étapes vues au-dessus pour la fente basse. La seule différence que présente la fente haute est le fait que le genou ne touche pas le sol. Les orteils de la jambes tendus sont crochetés dans le sol. Rappelez-vous que vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils, ni aller vers l’intérieur. Votre pieds avant reste à plat au sol. Essayez de trouver un équilibre pour ne pas être, ni trop en avant, ni trop en arrière. La fente latérale ouvre le bassin et étire l’intérieur de toute la jambe. Elle étire le fléchisseur des hanches aussi connu sous le nom de psoas. Tenez la position plusieurs secondes en respirant profondément et calmement. À éviter avancer le genou plus loin que le talon. 19. La posture du hero Supta Virasana Asseyez-vous sur les genoux et écartez les pieds pour vous retrouver avec les fesses au sol. Attrapez vos pieds, posez les coudes sur le sol et inclinez le buste en arrière. Étendez les bras sur le côté, déposez la tête sur le sol et appuyez petit à petit le reste du dos. Allongez ensuite les bras au-dessus de la tête. Les parties du corps étirées cette posture travaille l’ouverture du bassin. Ceci est essentiel pour être capable de réaliser par la suite le grand écart latéral comme le grand écart facial. Par la même occasion, elle étire les quadriceps. Maintenir cette posture autant de temps que vous le souhaitez. À noter vous ne devez pas sentir des douleurs au niveau du dos. 20. Posture de la charnière Parighasana Partez d’une posture à genoux pour étendre ensuite une jambe sur le côté. Levez le bras opposé à celle-ci et inclinez le buste dans sa direction. Essayez d’attraper votre cheville ou votre tibia, mais si cela est trop compliqué vous pouvez vous arrêter au genou. Les parties du corps étirées sont l’intérieur de la cuisse qui est tendue sur le côté, ainsi que le flanc. Restez dans cette position entre 30 secondes et 1 minute. À éviter s’affaisser sur la jambe tendue et décaler le bassin. Les hanches doivent rester alignées avec le genou à terre. 21. Posture des pieds écartés Prasarita Padottanasana La première étape est d’écarter grandement les jambes. Ensuite, baissez le buste en direction du sol en appuyant les mains par terre et en gardant le dos droit. Si cela n’est pas possible pour vous, ce n’est pas grave. Prenez des blocs en liège ou en mousse. Si vous ne ressentez pas assez l’étirement dans les deux cas précédents, expirez en pliant les coudes et déposez les mains sur la même ligne que les pieds. Tout en gardant le poids sur les jambes, posez le sommet du crâne par terre, toujours sur la même ligne. Les jambes sont vivement sollicitées et étendues. Vous allez ressentir un étirement intégral. Restez dans cette position approximativement 30 secondes. À éviter plier les jambes pendant la réalisation de la posture, s’appuyer sur la tête. 22. Posture du bras tendu au gros orteil Utthita Hasta Padangusthasana Si vous êtes spécialement raide, cette posture sera compliquée au début. Je vous déconseille de la pratiquer lors des premières séances de yoga, ou alors de commencer par la réaliser assise contre un mur par exemple. La posture du bras tendu au gros orteil est une posture d’équilibre. Il s’agit de tendre la jambe droite la jambe de terre ainsi que la jambe gauche qui est attrapée par la main opposée. Après quelques respirations, exécutez la posture de l’autre côté. Durant cet asana, essayez de garder les hanches alignées au maximum. Cette posture fortifie les muscles des jambes et étirer leurs muscles à l’arrière. Garder cet asana pendant une dizaine de respirations si possible. À éviter décaler les hanches et basculer le bassin. 23. Posture des mains aux orteils Padangusthasana pour devenir souple des jambes Cet asana est difficilement réalisable si vous n’êtes pas initialement capable de toucher vos pieds. Dans le cas contraire, penchez vous en avant en expirant. Venez attraper vos orteils en gardant les paumes de mains face à face. Inspirez en remontant la tête et en creusant le dos. Vos bras sont tendus. À l’expiration, revenez dans la position précédente avec la tête entre les genoux en pliant les bras. Cette posture étire l’arrière des cuisses et des mollets. Maintenir la position avec la tête entre les jambes une vingtaine de secondes, et prenez deux inspirations avec la tête levée. À éviter plier les jambes, couper sa respiration. 24. Le demi grand-écart Ardha hanumanasana Le demi grand écart aide à assouplir une jambe après l’autre celle tendue en avant. Essayez de tendre au maximum la jambe, sans trop forcer. Le pied est flex, c’est-à-dire que les orteils sont dirigés vers le ciel. À l’expiration, descendez le ventre vers la cuisse. À l’inspiration, essayez d’allonger le dos le plus possible. Cette posture étire l’arrière des cuisses. Maintenir la position plusieurs respirations. À éviter plier la jambe avant, couper sa respiration et descendre les fesses vers le pieds de la jambe pliée. Pour étoffer tes connaissances La posture du corbeau, Bakasana qu’est-ce que c’est ? Réaliser la posture du chien tête en bas étapes et astuces Si toutes ces postures ont pour but de vous aider à devenir souple des jambes, vous vous rendrez vite compte qu’elles aident également à assouplir le dos et à ouvrir le cœur. En effet, la plupart des asanas travaillent le corps dans son ensemble. Même si vous créez vos séances de yoga dans le but de devenir souple, cela ne veut pas dire que vous devez négligez la méditation et la relaxation avant et après le cours de yoga. Ces moments de calme permettent de se connecter et d’écouter son corps. Rappelez-vous aussi que la pratique du yoga se fait idéalement à jeun. Tant pour votre confort durant votre séance de yoga, que pour profiter de ses bienfaits aide au transit, soulage le mal de dos, les douleurs lombaires, règle les problèmes de constipation, augmente la mobilité, etc., vous apprécierez avoir le ventre vide. Si vous souhaitez en savoir davantage sur les manières de devenir souple, faites un tour sur le lien suivant. 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Télécharger l'article Télécharger l'article La posture du corbeau ou de la grue, que l'on appelle bakasana en Sanscrit, est l'une des premières postures en équilibre sur les bras apprises par les personnes qui découvrent le yoga. Cette posture permet de renforcer les bras, les poignets et les muscles abdominaux [1] . Elle permet également d'étirer le haut du dos et les aines [2] . Bakasana est un peu compliquée à apprendre, mais grâce à un entrainement régulier, vous arriverez à maitriser la posture du corbeau et à apprendre des variantes plus difficiles de cette posture asana. 1 Commencez par la posture de la guirlande. La posture de la guirlande, aussi appelée malasana en Sanscrit, est une posture en position accroupie qui ressemble à bakasana, mais qui s'effectue en position droite. Si vous débutez le yoga ou que vous n'avez pas beaucoup de force dans les poignets ou dans les bras, cette asana peut vous permettre de vous positionner plus facilement dans la position du corbeau. Gardez la tête droite et appuyez vos coudes et vos genoux les uns contre les autres. Vous ne devez surtout pas appuyer vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses, car vous devez garder la poitrine aussi ouverte que possible. N'affaissez pas vos épaules. Amenez vos omoplates vers l'arrière afin de faire ressortir votre poitrine. Regardez droit devant vous. 2 Placez vos mains sur le sol. En partant de malasana ou uttanasana, placez vos paumes des mains à plat sur le sol. Elles devraient être espacées de la largeur des épaules ou légèrement plus. Cela vous permettra de supporter votre poids pendant bakasana [3] . Écartez vos doigts. Ainsi, vous aurez plus de stabilité une fois que vous serez dans cette posture. Si vous êtes plus à l'aise, inclinez les bouts de vos doigts les uns vers les autres [4] . Utilisez si nécessaire une sangle pour garder vos bras alignés. Pour utiliser correctement la sangle dans votre bakasana, faites une boucle et mesurez-la pour qu'elle fasse à peu près la largeur de vos épaules lorsqu'elle est à plat [5] . 3 Déplacez votre poids du corps vers l'avant et montez vos ischions. La transition entre uttasana et malasana peut être compliquée. Commencez à soulever lentement votre poids du corps sur vos mains et à lever vos ischions vers le ciel afin de vous mettre plus facilement en bakasana [6] .Si vous êtes en malasana, vous devez plier vos coudes et déplacez votre poitrine vers l'avant tout en déplaçant votre poids du corps vers l'avant [7] . 4Placez vos genoux sur vos triceps. Pour passer dans la posture bakasana, pliez légèrement vos coudes, soulevez-vous sur vos orteils et essayez de positionner vos genoux sur vos triceps, le plus haut possible au-dessus des coudes. Imaginez que vous essayez de placer vos genoux dans vos aisselles [8] ! 5 Blottissez l'intérieur de vos cuisses contre vos flancs et creusez vos tibias contre vos bras [9] . Utilisez votre mula bandha pour rentrer vos muscles abdominaux et lever vos ischions vers le ciel [10] . Pour passer plus facilement dans la posture du corbeau, vous pouvez essayer de vous tenir sur une brique. Vous serez ainsi surélevé et vous pourrez plus facilement positionner vos genoux sur vos bras [11] . 6 Regardez devant vous. L'un des aspects les plus importants de bakasana consiste à regarder devant soi. Si vous essayez de regarder vers vos mains ou vers vos pieds, vous risquez de perdre l'équilibre. Essayez de focaliser votre concentration ou drishti, à l'avant de vos mains [12] . Si vous avez peur de tomber et que cela vous retient, vous pourriez placer un oreiller ou une couverture sur le sol juste devant vous, afin d'amortir une éventuelle chute [13] . 7 Décollez un pied du sol, puis l'autre. Basculez le poids de votre corps sur vos mains en appuyant vos genoux contre vos triceps et en soulevant vos pieds du sol [14] . Ne sautez jamais pour vous mettre dans la posture du corbeau ni dans une autre posture de yoga ! Basculez lentement et progressivement votre poids vers l'avant, jusqu'à ce que vos pieds décollent du sol [15] . Si vous n'êtes pas à l'aise, commencez par décoller lentement un pied du sol, puis reposez-le et décollez l'autre. Lorsque vous vous sentez suffisamment équilibré, essayez de décoller les deux pieds à la fois [16] . Une fois que vous avez décollé les deux pieds du sol, essayez de joindre vos deux gros orteils et de rapprocher au maximum vos talons de vos fesses [17] . 8 Redressez vos bras et soulevez vos ischions. Une fois que vous êtes en position du corbeau et que vous pouvez tenir plus de quelques secondes, raidissez vos bras et soulevez vos ischions [18] . Ainsi, vous maitriserez mieux la posture et vous serez capable d'enchainer une vinyasa si vous le souhaitez. Vous pouvez faire quelques ajustements en vue de maitriser la posture. Redressez le plus possible vos bras. Ils ne doivent pas être écartés sur les côtés. Arrondissez votre colonne et rentrez et montez vos muscles abdominaux en utilisant mula bandha [19] . Essayez petit à petit de tenir cette posture pendant une minute. Si vous commencez à avoir mal aux poignets, vérifiez que vos paumes des mains sont bien à plat sur le sol [20] . 9Terminez l'asana ou le cycle avec une vinyasa. Une fois que vous avez terminé bakasana, vous pouvez redescendre en malasana ou continuer avec une vinyasa si vous avez plus d'expérience. Pensez à simplement à réaliser les asanas sans perdre la bonne posture. Publicité 1 Essayez de réaliser la bakasana à partir de la posture du trépied ou sirsasana. Une fois que vous maitrisez la bakasana et dans la mesure où vous faites régulièrement du yoga, vous pouvez essayer de passer de la position du trépied sur la tête, que l'on appelle sirsasana 2, en position de bakasana [21] . La posture sirsasana 2 nécessite un bon équilibre, ainsi qu'un bon engagement des muscles internes [22] . N'essayez cette transition que si vous maitrisez bakasana et que vous vous sentez à l'aise dans la position du trépied [23] . Souvenez-vous que vous ne devez jamais sauter pour entrer dans une posture de yoga. 2 Soulevez-vous pour passer en sirsasana 2. Depuis prasaria padottanasana, commencez à décoller vos orteils du sol. Vous pourriez soit ramener vos genoux vers la poitrine, puis lever vos pieds pour passer dans la position du trépied, soit, si vous êtes plus expérimenté, lever directement vos pieds en sirsasana vous choisissez de passer directement dans la position du trépied à partir des jambes écartées pliées vers l'avant, n'oubliez pas que cela nécessite un bon sens de l'équilibre et une bonne force abdominale. L'utilisation de votre mula bandha pourrait vous aider grandement à maitriser cette variante [24] . 3 Passez de la position sirsasana 2 à la position bakasana. Bien que cette variante soit beaucoup plus difficile que la simple posture du corbeau, elle est beaucoup plus amusante à pratiquer et est très élégante lorsqu'elle est correctement effectuée. À partir de sirsasana II, amenez vos genoux vers vos triceps et poussez délicatement en bakasana [25] . Faites en sorte que vos genoux soient les plus hauts possible sur vos bras, comme quand vous êtes dans la position du corbeau. Ils doivent être proches de vos aisselles [26] . Une fois que vos genoux sont en place, poussez sur vos bras pour basculer légèrement votre poids vers l'arrière. Ainsi, vous serez dans une posture du corbeau optimale [27] . La transition de la posture du trépied à celle du corbeau nécessite de la pratique. Vous parviendrez à maitriser cette série d'asanas en pratiquant régulièrement. 4Complétez l'asana ou la vinyasa. Une fois que vous avez terminé de pratiquer la transition entre sirsasana 2 et bakasana, vous pourriez redescendre en malasana ou continuer avec une vinyasa. Ne réalisez que les asanas que vous autorise votre forme physique. Publicité Conseils Vous pourriez aussi essayer de poser votre front sur une brique afin de mieux maitriser la posture du corbeau [28] . Publicité Avertissements Il n'est pas conseillé de réaliser la posture du corbeau si vous avez un problème de poignet ou d'épaule ou encore le syndrome du canal carpien. Si vous êtes enceinte, évitez de réaliser bakasana [29] . Publicité Éléments nécessaires Un tapis de yoga Un espace suffisamment large et ouvert Un coussin ou un oreiller facultatif Une brique de yoga facultatif Une sangle facultatif Références À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 47 507 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Abonnez-vous pour recevoir la newsletter de wikiHow! S'abonner

Recettede cuisses de grenouilles à la crème : Passer les cuisses de grenouilles dans la farine. Les faire cuire dans une casserole avec du beurre, saler et poivrer. Préchauffer le four à 150°C. Répartir, au fur et à mesure de la cuisson, les grenouilles dans un plat allant au four, ajouter de la crème fraîche, de la muscade râpée.

De nombreuses séances de yoga ont pour thématique l’ouverture des hanches. Si vous êtes débutant en yoga, vous vous demandez sans doute pourquoi autant de professeurs se concentrent sur cette zone du corps ? Ainsi, peut-être l’avez-vous constaté vous vous sentez bien après une séance basée sur l’ouverture des hanches et c’est tout à fait normal. Je vous explique aujourd’hui comment et pourquoi travailler l’ouverture des hanches en yoga. Est-il possible d’améliorer la souplesse de cette zone du corps ? Quels en sont les bienfaits ? À la fin de cet article, je vous partage également quelques postures à effectuer pour vous aider sur ce chemin. C’est parti ! Pourquoi les postures d’ouverture des hanches en yoga sont-elles si importantes ?Les hanches, une zone importante pour notre survie !Avoir des hanches raides le mal du siècle ?Les hanches sont à la base de notre énergie vitaleL’ouverture des hanches en yoga comment la travailler ?Quelles sont les postures d’ouverture des hanches ?Posture d’ouverture des hanches le papillonPosture de la grenouille explicationsOuvrir ses hanches la fente basseOuvrir ses hanches avec le yoga quels bienfaits ?Surmonter les difficultés d’ouverture des hanchesTravailler ses hanches quand les genoux bloquent ! Pourquoi les postures d’ouverture des hanches en yoga sont-elles si importantes ? Instagram Pour comprendre l’intention derrière ces postures, il faut revenir à quelques notions d’anatomie. En effet, les hanches sont une articulation placée à la base de la colonne vertébrale. Là je ne vous apprends rien. En fait, elles assurent le lien entre l’os du fémur dans la cuisse et le bassin. On y retrouve notamment le muscle psoas. Il vient s’insérer au sein de la colonne vertébrale dans la zone lombaire pour se terminer à l’intérieur de la cuisse sur le haut du fémur. Le muscle iliaque s’étend, quant à lui, de la fosse iliaque l’intérieur de la hanche à l’extrémité du fémur. Il y a également ces fameux adducteurs les muscles qui s’étirent lorsque l’on fait le grand écart. Ils vont du pubis au fémur et permettent notamment de rapprocher les jambes l’une contre l’autre de faire des mouvements de flexion et de rotation de la jambe. Les hanches, une zone importante pour notre survie ! Instagram heart_to_soul_yoga Finalement, on peut dire que l’articulation des hanches est à l’origine de tous les mouvements des jambes. Cette zone du corps est donc primordiale à notre survie. En effet, elle nous permet notamment de fuir en cas de danger et de nous placer en position fœtale afin de protéger nos organes vitaux. Pour cette raison, la liaison entre les hanches et le cerveau via le système nerveux doit se faire de manière très rapide, comme un réflexe. C’est d’ailleurs ce qui explique les mouvements de foule. Lors d’un danger pressenti, les gens ne pensent pas à ce qu’ils doivent faire mais se mettent instantanément à courir. Cependant, l’un de nos réflexes de protection est devenu, au fil du temps, une problématique pour nos vies sédentaires. En effet, naturellement, nos hanches réagissent en cas de stress dans l’organisme pour nous préserver. Toutefois, même lorsque l’on est stressé pour toute autre raison qu’un danger immédiat travail, vie de famille, soucis de santé…, ces muscles des hanches vont automatiquement se contracter. Ainsi, nos muscles se raidissent peu à peu et nous stockons à l’intérieur de cette zone multitude d’émotions négatives. Avoir des hanches raides le mal du siècle ? Instagram stephany_yoga Dans nos vies actuelles, nous passons également beaucoup de temps assis, sans pratiquer aucun étirement, ce qui contribue à ce que nos hanches restent fermées et contractées. Peu à peu, ces muscles et tendons qui étaient très souples dans notre enfance se raidissent. Il est alors impossible de se baisser pour faire des lacets, de tenir accroupi, de toucher ses pieds avec les jambes tendues ou encore de s’asseoir en tailleur avec les genoux qui touchent le sol. De plus, lorsque les hanches sont bloquées, on a tendance à avoir le dos courbé en position assise car les hanches ont un grand impact sur notre posture. En effet, il est plus complexe de redresser sa colonne vertébrale quand les hanches manquent de souplesse. On se tient plus avachi. La nuque s’enfonce dans les épaules.. La cage thoracique est basse. Le ventre est compressé et on respire moins bien. Un constat pas très rassurant… Les hanches sont à la base de notre énergie vitale Instagram D’autre part, la théorie de la Kundalini force vitale et la plupart des disciplines spirituelles voient le bassin comme la source de notre énergie vitale. On y retrouve notamment le 2e chakra. C’est également dans cette zone qu’est placé l’utérus chez la femme, siège de la vie par excellence. C’est donc un endroit qui représente la création et la vitalité. Ainsi, il apparaît comme primordial de mobiliser cette zone afin de gagner en énergie être plus en harmonie conserver sa vitalité et la jeunesse de son corps. Instagram lilialikesyoga Vos hanches ne sont pas du tout ouvertes ? Rassurez-vous, c’est très courant ! Ce n’est pas une zone que l’on travaille souvent, à moins d’avoir pratiqué la danse ou la gymnastique par exemple. Cependant, il faut garder en tête que ce manque d’ouverture des hanches n’est pas une fatalité. On peut toute sa vie travailler son ouverture des hanches à travers des postures de yoga. Cependant, ceci doit impérativement se faire en douceur pour éviter de stresser le corps et de se blesser. C’est en étirant ses hanches de façon régulière et longtemps que l’on va permettre de retrouver de la souplesse dans cette articulation. Ainsi, les tendons vont retrouver petit à petit leur taille initiale. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on a tendance à travailler cette zone particulièrement dans les cours de Yin Yoga, où les postures sont tenues plus longtemps. Le maître mot c’est bien sûr la douceur et l’écoute de soi. Il n’est pas question de forcer, mais plutôt d’aller à son rythme en étant à l’écoute de son corps et de ses sensations. L’idée, c’est de trouver un étirement assez intense pour “sentir quelque chose” mais assez faible pour ne pas avoir mal. Bien sûr, on peut sentir un léger inconfort mais celui-ci ne doit pas devenir trop important. Si c’est le cas, allez un peu moins loin ou stoppez la posture. Par ailleurs, la souplesse peut être différente d’un cours de yoga à l’autre et parfois même dans la même séance. Vous le voyez en chien tête en bas la première posture de votre séance est bien différente de la dernière. Vos talons sont un peu plus proches du sol, vos jambes semblent plus allongées. Pour l’ouverture des hanches, c’est pareil. Cela demande de l’entraînement et beaucoup de temps afin de sentir la différence. Cela ne va peut-être pas vous faire plaisir, mais gagner en souplesse peut prendre des années. Il ne faut donc pas avoir un objectif trop ambitieux, mais se respecter. C’est là le coeur du yoga. Ensuite, pour travailler les ouvertures des hanches, la respiration est très importante. En effet, elle permet de relâcher complètement les muscles et dapporter de la vitalité dans les zones bloquées. Une respiration abdominale, lente et profonde, pourra donc beaucoup vous aider dans vos progrès. Enfin, vous pouvez utiliser des briques de yoga afin de vous aider dans certaines postures sans forcer. Quelles sont les postures d’ouverture des hanches ? Instagram jenpark73 Il existe une multitude de postures d’ouvertures des hanches qui sont accessibles à tous les niveaux de pratique. Ainsi, dans chaque séance de yoga, vous travaillez généralement cette zone du corps sans vous en apercevoir. Voici quelques unes des postures les plus connues le triangle la guirlande le bébé heureux le guerrier 2 le chien tête en bas sur 3 pattes la fente basse la grenouille le papillon l’angle latéral le pigeon le lézard Ceci ne vous parle pas du tout ? Alors voici l’explication de certaines de ces postures. Vous trouverez également d’autres explications parmi les articles du blog cf liens. Posture d’ouverture des hanches le papillon Instagram freedyogi Joignez les plantes de pied face à vous en position assise sur votre tapis. Redressez la colonne vertébrale. Posez vos mains sur vos pieds et laissez les cuisses tomber doucement de chaque côté du tapis. La pesanteur travaille pour vous. Vous pouvez accompagner l’étirement avec une respiration lente et profonde. Posture de la grenouille explications Instagram jacquinoelyoga Cette posture peut être assez intense et n’est pas réservée aux débutants. À partir de la posture de la table, écartez les genoux vers l’extérieur de votre tapis. L’objectif est que vos pieds soient sur la même ligne que vos genoux afin que vos jambes fassent un angle droit de chaque côté. Faites en sorte de fléchir vos pieds pour protéger vos genoux des blessures. Ensuite, avancez le buste vers l’avant en faisant glisser vos avant-bras et reculez en même temps vos hanches vers les talons et vers le sol. Le dos va naturellement se cambrer. Si cela est inconfortable, vous pouvez écarter un peu plus les jambes. Enfin, cette posture est parfois douloureuse au niveau des genoux, vous pouvez donc placer une couverture ou un coussin dessous afin d’être plus à l’aise. Respirez profondément ici. Ensuite, prenez une posture de repos comme Balasana, jambes fermées. Ouvrir ses hanches la fente basse Instagram climb_and_yoga En position de la table quatre pattes, avancez le pied droit à côté de votre main droite à l’avant du tapis. Puis reculez doucement la jambe gauche vers l’arrière. Le genou et le dessus du pied restent au sol. Prenez garde à ce que votre genou droit soit sous votre cheville et non en avant. Ici, redressez le buste et regardez vers l’avant. Vous pouvez vous appuyer sur vos mains ou le bout des doigts. Respirez. Faites la même posture avec la jambe gauche. Ouvrir ses hanches avec le yoga quels bienfaits ? Instagram micoldelloro Les séances d’ouverture des hanches vont permettre de relâcher à la fois cette zone du corps mais également les émotions stockées. On va ainsi dénouer certaines tensions et noeuds énergétiques. Vous pourrez donc vous particulièrement émotif durant la séance ou un jour après. Promis, c’est pour la bonne cause. Les émotions sont toujours mieux dehors que stockées à l’intérieur du corps. Ensuite, pour les pratiquantes de yoga prénatal, on conseillera ce type de postures afin d’aider naturellement le bassin à s’ouvrir pour l’accouchement. Au contraire, en post-partum on cherchera à refermer cette zone en renforçant le périnée et “mula bandha” afin d’éviter les fuites énergétiques. Surmonter les difficultés d’ouverture des hanches Bientôt, ce sera vous ! – Instagram georgewolfmeyer Si vous êtes un homme, vous avez certainement plus de mal avec l’ouverture des hanches et ceci est totalement normal. En effet, l’articulation des hanches chez la femme est naturellement plus souple car le bassin doit s’ouvrir afin de laisser place au bébé durant l’accouchement. Nos corps ne sont pas faits de la même façon. Néanmoins, vous pouvez peu à peu travailler cette zone et gagner en souplesse. Ce n’est pas impossible ! Même si cela demande du temps et de la pratique. Vous serez peut-être déprimé à l’idée du travail à parcourir lors de vos premières séances de yoga. Cependant, gardez en tête que c’est votre chemin qui importe le plus. Chaque séance de yoga vous permettra de travailler l’ouverture de cette zone du corps et de débloquer des nœuds énergétiques. Donc chaque séance est aussi importante que celle qui vous permettra de toucher le sol avec vos doigts sans plier les jambes… Travailler ses hanches quand les genoux bloquent ! Instagram gypsetyogaretreats Souvent, certaines personnes ont l’impression que leurs genoux ne sont pas souples par exemple en position du papillon car ils ne peuvent aller plus loin dans la posture. Cependant, si l’on sent une raideur dans les genoux, c’est bien la zone des hanches qui est bloquée. Le manque de souplesse ne peut pas réellement provenir des genoux. En travaillant les hanches, vous aurez donc forcément plus d’espace et moins de raideur dans vos genoux. C’est la zone à cibler pour régler ce problème de raideur. Vous pouvez opter pour la posture du Guerrier II ou du triangle pour vous y aider. Vous en savez désormais un peu plus sur l’ouverture des hanches en yoga. Il ne vous reste plus qu’à pratiquer les postures d’ouverture des hanches afin de vous libérer des tensions accumulées et de détoxifier votre corps ! N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaires, j’y répondrais avec plaisir. Namasté Lemélanome SSM ou superficiel extensif est un mélanome à évolution progressive, pendant plusieurs mois, voire des années, son extension est superficielle. Puis, en l’absence de traitement, il avoir une croissance verticale. Son pronostic est CUISSE DE GRENOUILLE 16/20 800G YOGAProduits de la mer / DiversVous allez adorer les cuisses de grenouille coupe yoga. les cuisses de grenouilles surgelées permettent de réaliser des recettes pour deux cuisses de grenouilles coupe yoga doivent préalablement être décongelées au réfrigérateur pour être consommées. Elles se cuisent très rapidement, moins de 10 minutes à la poêle suffisent pour les déguster. Vous pouvez cuisiner ces fruits de mer avec divers ingrédients ail, persil, crème, sauce tartare, champignons, curry... Appréciez un plat typiquement français et de grande qualité ! Conditionnement 12 de 800 g par colisUnité de vente P

Deslésions de différentes parties du système nerveux sont réalisées, afin d’observer les conséquences sur le comportement de la grenouille et de déduire le rôle des organes du système nerveux. Etape 1 : Observation de la grenouille ayant un système nerveux « intact ». Jouer et décrire la scène .

Dans le Yin yoga, tu tiens les poses pendant trois à cinq minutes, en te concentrant sur la relaxation des muscles que tu étires. Ainsi, tu étires le tissu conjonctif à l'intérieur et autour du muscle, qui se connecte à celui-ci. Lis la suite pour en savoir un peu plus sur les poses de yin yoga. Tu trouveras aussi quelques poses de base de yin yoga que tu peux faire à la maison. Les poses de Yin Yoga peuvent être inconfortables Les poses de yin yoga peuvent être très inconfortables, principalement si tu n'as pas l'habitude de t'étirer. En tant que débutant, tu peux t'efforcer de tenir les poses plus longtemps. Les avantages du yoga yin sont les suivants Étire le tissu conjonctif, ce qui est bon pour la flexibilité passive, Libère la tension, Il constitue un joli complément aux poses de yoga yang, où l'accent tend à être mis sur l'activation des tissus musculaires. Il active la réponse de relaxation, qui est utile pour déstresser. Améliore la conscience du corps. De plus, le Yin yoga a tendance à être une pratique réflexive car tu tiens les poses pendant très longtemps. La différence entre les styles de yoga Yin et Yang Le yin et le yang sont des termes tirés de la médecine traditionnelle chinoise souvent abrégée en MTC. Une façon de voir le yin est un mouvement d'énergie vers l'intérieur alors que le yang est vers l'extérieur. On pourrait aussi dire que le yin est réceptif alors que le yang est expressif. Une façon de comparer les styles de yoga yin et yang est que le yoga yin consiste davantage à écouter ton corps tandis que le yang consiste davantage à le contrôler. Comment étirer doucement le tissu conjonctif L'un des conseils les plus simples pour les personnes qui découvrent le yin yoga et même pour les pratiquants plus chevronnés est de se déplacer doucement, lentement et progressivement dans une posture de yin yoga. Nous pouvons faire quelque chose en tenant un étirement et en l'approfondissant pour faire des ajustements. C'est particulièrement important lorsqu'il s'agit de nos articulations. Nous pouvons positionner et repositionner des éléments de notre corps de façon à ce que le tissu conjonctif qui traverse nos articulations et les constitue ne soit pas indûment tendu. Ce qu'il ne faut pas faire pour se détendre en faisant des poses de Yin Yoga Bien que la suggestion générale soit de se concentrer sur la relaxation lors des postures de yoga yin, il existe deux actions simples qui peuvent t'aider à rendre ta pratique du yoga plus efficace. Une action simple consiste à faire en sorte que ta colonne vertébrale soit longue. Cette action peut aider à ancrer tes os de la hanche, et si tu étires les jambes, tu peux trouver plus facile d'approfondir l'étirement. Une autre action que tu peux faire, en particulier lorsque tu travailles sur une pose yin d'étirement des jambes, est de jouer avec la posture et le niveau d'activation de ton pied, de tes orteils et de ta cheville. Dans chaque cas, remarque son effet sur la pose en général. Utilise l'option qui te semble la meilleure à ce moment-là, en notant qu'elle peut changer. Quand pratiquer les poses de yoga yin ? Le meilleur moment pour pratiquer le yin yoga est celui où tu as du temps. Si tu as le choix, tu peux trouver très bénéfique d'avoir une pratique régulière le matin. Si tu vis dans un climat froid, ou si c'est l'hiver, tu trouveras peut-être plus pratique de t'entraîner l'après-midi. Bien sûr, si tu prends des cours de yin yoga, alors l'horaire du cours dictera l'heure à laquelle tu fais ta pratique du yin yoga. Qui ne devrait pas faire du Yin Yoga ? Un groupe clé de personnes qui pourraient bénéficier d'un éloignement des poses de yoga yin sont les personnes qui sont excessivement flexibles sans avoir la force pour soutenir cette flexibilité. Ce sont les types de personnes qui ont des difficultés à ressentir un étirement. Elles ne peuvent pas activer les muscles et mettent peut-être leurs articulations en danger. Si tu fais partie de ce groupe, tu pourras faire la plupart des poses yin, mais elles ne te donneront aucune sensation d'étirement car tu es déjà souple. Et par conséquent, tu risques d'étirer excessivement les ligaments, les tendons et les capsules articulaires pour obtenir une certaine sensation. Le problème est que tu risques d'endommager tes articulations au point de devoir subir une chirurgie de remplacement des articulations. Et c'est pourquoi tu dois aussi travailler ta force en même temps que tu améliores ta souplesse, même si, au départ, tu n'es pas très souple. Voici une petite sélection de postures de yin yoga pour le bas et le haut du corps. Tu peux les assembler pour former une séquence de yin yoga. Ou tu peux les utiliser de manière relativement isolée. Tu peux aussi les utiliser pour contrebalancer les cours de style vinyasa flow, en te permettant d'étirer les muscles que tu as renforcés. Demi-papillon Assieds-toi avec ta jambe gauche tendue et plie ton genou droit, en plaçant ton pied droit contre la cuisse intérieure de ta jambe gauche. Si possible, place ton pied droit près de l'aine. Si ce n'est pas confortable pour ton genou droit, essaie avec le pied droit plus en avant. Si ton genou droit le genou de la jambe pliée est inconfortable, tu peux coller un bloc de yoga ou un substitut approprié en dessous pour le soutenir. Avec les mains sur le sol, plie lentement et doucement les hanches vers l'avant afin que ta colonne vertébrale et ton bassin basculent vers l'avant comme une seule unité. Tu peux ajuster en tournant légèrement ton genou gauche le genou de la jambe droite vers l'intérieur ou l'extérieur. Tu peux aussi t'ajuster en déplaçant ton corps à gauche ou à droite ou même en tournant légèrement ton corps à gauche ou à droite. Pour augmenter la quantité de poids agissant pour étirer les ischio-jambiers de ta jambe gauche, tu peux essayer de réduire la pression vers le bas de tes mains sur le sol. Tu constateras peut-être que ton corps s'enfonce plus profondément en conséquence. Pour augmenter l'étirement confortablement, travaille à diminuer progressivement la pression vers le bas de tes mains afin d'approfondir progressivement ton pliage vers l'avant. Pour ancrer une extrémité de tes ischio-jambiers et les détendre plus facilement, essaie de rendre ta colonne vertébrale longue et de garder cette sensation de longueur lorsque tu te penches en avant. Une autre option consiste à activer tes muscles abdominaux et à courber ta colonne vertébrale vers l'avant. Ensuite, garde tes abdominaux actifs lorsque tu te penches vers l'avant au niveau des articulations de tes hanches. Évite l'une ou l'autre option si elle provoque des douleurs dans le bas du dos. Répète sur l'autre côté. Pose papillon Pour la pose papillon ou "Full Butterfly", commence en position assise, les plantes de pieds réunies devant tes hanches. Plie tes genoux sur les côtés de façon à ce que tes jambes forment un losange. Une option de base pour la pose du papillon est de rapprocher tes pieds de tes hanches. Cela permettra d'étirer davantage les muscles de ton aine. Une autre option consiste à déplacer les pieds plus vers l'avant. Cela agira davantage sur tes hanches extérieures, les muscles fessiers latéraux. Comme pour le demi-papillon, tu peux placer des blocs de yoga sous tes genoux s'ils sont inconfortables. Une première variante consiste à s'asseoir en position verticale, les mains derrière toi, et à laisser tes genoux s'enfoncer. Essaie de bouger tes genoux légèrement en avant ou en arrière pour varier la sensation au niveau de l'articulation de ta hanche. Cherche une sensation d'ouverture douce. Tu peux aussi essayer de lever légèrement tes avant-pieds ou tes talons pour varier la sensation au niveau des articulations de tes genoux. Se pencher vers l'avant en papillon Se pencher vers l'avant dans la pose du papillon peut être un défi. Vas-y à ton propre rythme. Pour cela, tu peux te pencher vers l'avant plus facilement en t'asseyant sur des blocs de yoga. Tu peux aussi t'asseoir le dos contre un mur et utiliser tes mains contre le mur pour te pousser doucement vers l'avant. Une autre option consiste à te placer devant quelque chose auquel tu peux t'accrocher quelque chose qui ne bougera pas. En t'y accrochant, utilise tes bras pour te tirer vers l'avant. Assieds-toi bien au début pour te tirer progressivement vers l'avant dans une amplitude de mouvement confortable. Tu peux ensuite répéter le mouvement en t'asseyant plus en arrière. Si tu peux te plier en avant assez facilement, tu peux choisir de garder ta colonne vertébrale droite ou de la plier activement vers l'avant. Pour ajouter du poids au pliage avant, essaie de faire glisser tes mains vers l'avant, loin de toi, puis tire vers le haut sur tes bras droits comme si tu essayais de les soulever. Applique cette traction vers le haut progressivement. Note que tu n'as pas besoin de lever les bras. Au lieu de cela, applique une traction vers le haut comme si tu voulais lever les bras. Cette pose n'offre pas beaucoup de levier assisté par la gravité pour se pencher vers l'avant. Tu peux donc trouver utile d'inclure des variations plus actives, c'est-à-dire d'activer délibérément l'intérieur des cuisses ou l'extérieur des hanches. Demi-grenouille Tu peux utiliser la demi-grenouille pour compléter le papillon ou le demi-papillon. Dans ces poses, tu fais une rotation externe d'une ou des deux jambes. Dans cette pose, tu fais une rotation interne de la jambe au genou plié. Elle est similaire à la position d'étirement du hurdler. Assieds-toi avec ta jambe gauche tendue. Plie ton genou droit et rabats le tibia vers l'extérieur de la cuisse pour t'asseoir à l'intérieur de ton pied droit. Si possible, positionne les cuisses à environ 90 degrés d'écart. Si ta hanche droite la hanche du genou plié n'est pas au sol, utilise ton bras gauche le bras de la jambe droite comme support pour le haut de ton corps. En pratiquant cette pose, tu trouveras peut-être que tu peux travailler pour avoir les deux os assis sur le sol. Avec les mains sur le sol, penche-toi vers ta jambe gauche, la jambe droite. Tu peux garder la colonne vertébrale droite. En option, comme pour le demi-papillon, tu peux plier la colonne vertébrale vers l'avant. Pour cibler les aines pour un étirement plus intense, tu peux te tourner à moitié vers la jambe du genou plié et te pencher vers l'avant entre les jambes. Cette option peut être assez intense sur l'aine du genou plié, alors vas-y doucement. Évite cette pose si tu as des douleurs au genou dans la jambe pliée. Libellule La libellule est un autre nom pour une flexion avant assise avec les jambes écartées. Assieds-toi bien droit, les jambes droites et les jambes ouvertes à environ 90 degrés. Penche-toi lentement vers l'avant entre tes cuisses, en utilisant tes bras pour te soutenir pendant que tu abaisses ton corps. Garde tes genoux pointés vers le haut. Si tu ne peux pas te pencher en avant dans cette position, essaie avec les genoux légèrement pliés. Pour atténuer tout déséquilibre gauche/droite, tu peux ajuster en tournant légèrement ton bassin à gauche ou à droite. Pour un ajustement plus précis, utilise ton os pubien comme référence. Essaie de tourner légèrement ton os pubien vers la gauche ou la droite. Comme pour les autres flexions avant, tu peux réduire progressivement la pression des mains pour ajouter plus de poids à l'étirement. Une autre option consiste à faire glisser les mains vers l'avant le long du sol. Travaille à réduire la pression des mains en créant une traction vers le haut sur tes mains comme si tu essayais de les soulever du sol - travaille à garder ta colonne vertébrale longue pendant que tu fais cela. L'option de la colonne vertébrale allongée peut également ajouter du poids à l'étirement. Comme pour les autres flexions avant, tu peux aussi essayer cette pose avec la colonne vertébrale pliée vers l'avant. À mesure que ton pli avant augmente, tu peux trouver utile de donner à tes jambes une légère rotation externe. Cygne et cygne dormant En dehors du yin yoga, le cygne et le cygne dormant sont généralement connus sous le nom de pose du pigeon. Ces postures sont excellentes pour les hanches serrées, en particulier le cygne dormant. Tu peux entrer dans cette pose depuis une position à quatre pattes ou depuis une position assise croisée. Si ton genou arrière est inconfortable sur le sol, utilise une couverture pliée, une serviette ou un autre rembourrage sous lui. A quatre pattes Depuis une position à quatre pattes, balance ton genou gauche vers l'avant entre tes mains. Place le genou légèrement à l'extérieur de la hanche gauche. Déplace ton pied gauche vers l'avant en direction de la main latérale opposée. À partir de cette position, fais glisser les hanches, le torse et la jambe droite vers l'arrière, comme si tu te déplaçais vers le chien tête en bas. En reculant, ton bassin va s'enfoncer. Depuis les jambes croisées Depuis une position jambes croisées, balaye ta jambe droite derrière toi. Utilise tes mains pour t'aider à soulever tes hanches et les mettre à niveau de gauche à droite. Tu peux t'efforcer de tendre davantage ta jambe droite vers l'arrière, en laissant tes hanches s'enfoncer à mesure que tu le fais. Lorsque tu déplaces tes hanches vers l'arrière et vers le bas, fais attention à ton genou gauche le genou de la jambe avant. Arrête si tu ressens une douleur au genou. Pour le cygne dormant, tu peux te baisser sur tes coudes, et de là, essaie d'enfoncer ta poitrine jusqu'à ta jambe. Fais en sorte que ta colonne vertébrale soit longue ou plie-la délibérément vers l'avant. L'étirement de la jambe avant peut être rendu moins intense en reculant ton pied gauche de façon à augmenter la fermeture de ton genou gauche. Il peut être rendu plus intense en avançant ton pied gauche jusqu'à ce que ton tibia gauche soit parallèle à l'avant de ton tapis en supposant que tu en utilises un. Pour le cygne, pousse ton torse à la verticale. Si tu as courbé ta colonne vertébrale vers l'avant, profite de cette occasion pour la courber vers l'arrière, en utilisant délibérément tes érecteurs de la colonne. Selon la hauteur à laquelle tes hanches sont décollées du sol, tu peux trouver utile d'utiliser une paire de blocs de yoga pour étendre ta portée afin de pouvoir continuer à utiliser tes bras pour aider à supporter le poids de ton corps. Pour le cygne et le cygne dormant, tu peux peut-être atténuer l'inconfort du genou en pointant ton pied et en permettant à ton tibia de faire une rotation externe par rapport à la cuisse. Tu peux aussi imiter l'étirement des hanches en faisant une variation debout de cette pose avec ta jambe avant posée sur une table ou une autre surface à hauteur de hanches. Pose du lacet La pose appelée lacet peut être un excellent moyen d'étirer la bande IT le long de l'extérieur de la cuisse. Elle peut aussi étirer les hanches extérieures, c'est-à-dire les muscles fessiers latéraux. Tu peux commencer en position jambes croisées. Utilise tes mains pour pousser tes genoux l'un vers l'autre. Tu peux aussi utiliser tes mains pour soulever tes hanches, puis déplacer tes hanches vers l'avant par rapport à tes hanches afin que tes genoux se rapprochent l'un de l'autre. Travaille à ce que tes genoux soient empilés avec un genou plus ou moins directement au-dessus de l'autre. Tu trouveras peut-être que tu obtiens un étirement suffisant en étant assise en position verticale. En t'habituant à la pose, tu peux approfondir l'étirement en te penchant vers l'avant, en utilisant tes bras pour aider à soutenir le poids de ton corps lorsque tu te penches vers l'avant. Au début, tu trouveras peut-être que cette position est assez intense, avec les pieds à côté des fesses. Cependant, tu peux intensifier l'étirement en déplaçant les pieds plus loin sur les côtés. Pose carrée Tu peux penser à la pose de Square comme à un double cygne. Commence par te mettre en position jambes croisées. Place la cheville de ton pied supérieur sur le dessus du genou de ta jambe inférieure. De là, penche-toi en arrière pour avancer ton pied inférieur suffisamment loin pour qu'il se trouve directement sous le genou de ta jambe supérieure. Si tu as des douleurs dans l'un des deux genoux, laisse cette posture de côté. Si tes genoux vont bien, concentre-toi pour permettre au genou de ta jambe inférieure de s'enfoncer vers le sol. Et à partir de là, cela permettra aussi au genou de ta jambe supérieure de s'enfoncer vers le pied de la jambe inférieure. Au fur et à mesure que tu t'habitues à cette position, assieds-toi bien droit. Cela peut fournir un bon étirement. Pour augmenter l'étirement, tu peux te pencher en avant. Utilise tes bras pour contrôler ta vitesse de descente et aider à supporter le poids du haut de ton corps. Pour ajouter du poids à l'étirement, réduis progressivement la pression de tes mains sur le sol. Pose du dragon Dans le yin yoga, on donne le nom de Dragon Pose aux poses qui utilisent une position de pied allongée. C'est aussi le nom donné aux fentes avant-arrière. Avec un pied devant, le genou plié avec le pied sous le genou, et l'autre jambe en arrière avec le genou sur le sol, tu peux commencer avec les mains sur le sol. L'idée dans cette pose yin est d'enfoncer les hanches vers le bas. À partir de là, tu peux faire descendre tes coudes vers le sol pour approfondir l'étirement de la jambe avant. Une alternative consiste à redresser le torse. Tu peux poser tes mains sur ton genou avant ou sur des blocs de yoga pour plus de stabilité. Tu déplaces l'étirement vers la jambe arrière avec le torse plus droit. Comme pour la version verticale du cygne, tu peux travailler à activer délibérément tes érecteurs de la colonne vertébrale dans la version verticale du dragon pour contrer à nouveau toute flexion vertébrale vers l'avant que tu as faite. Dragon utilisant un mur Tu peux utiliser la pose Dragon-using-a-wall comme substitut ou préparation à une pose de yin yoga avancée d'étirement des fléchisseurs de la hanche appelée Selle illustrée ci-dessous. Cette variation du Dragon cible les fléchisseurs de la hanche avec un préjudice extrême. Pour y entrer, positionne-toi avec ton genou droit contre un mur, le tibia de la jambe droite contre le mur. N'hésite pas à placer une serviette pliée, une couverture pliée ou tout autre rembourrage sous ton genou droit. Fonce le pied gauche vers l'avant, avec le pied sous le genou. Au début, tu peux concentrer l'étirement sur la jambe gauche la jambe avant en restant sur tes mains et en faisant descendre ton bassin. Si ton corps le permet, tu peux travailler pour que tes coudes touchent le sol. Ramène ton torse à la verticale pour la première variation verticale. Laisse tes hanches s'enfoncer. Tu vas maintenant étirer les fléchisseurs de la hanche de ta jambe droite. Allonge ta colonne vertébrale, en lui donnant l'impression d'être longue ou en la pliant activement vers l'arrière. Tu peux poser tes mains sur ton genou avant ou sur des blocs de yoga. Lorsque tu apprends pour la première fois cette variation et celle qui suit, tu peux trouver utile d'activer le pied et la cheville de ta jambe droite. Une autre option consiste à pousser activement ton pied droit contre le mur. Tu trouveras peut-être que cela permet d'enfoncer plus facilement tes hanches. Tu peux ensuite te concentrer sur la relaxation des fléchisseurs de la hanche afin d'approfondir progressivement leur étirement. Pour la prochaine variation debout, pousse tes hanches en arrière vers le mur. Tu devras déplacer ton pied avant en arrière pendant que tu fais cela. Tu trouveras peut-être plus facile de poser tes mains sur le sol, puis de pousser tes hanches vers le mur, en repositionnant ton pied avant si nécessaire. À partir de là, ramène ton torse à la verticale. Pour que tes hanches soient bien contre le mur, tu devras les positionner à l'intérieur de ton pied droit. Pour approfondir l'étirement, essaie de placer ton dos contre le mur. Tu devras utiliser la jambe avant pour pousser tes hanches en arrière et les repousser. Lorsque tu seras plus à l'aise dans cette position, tu pourras te concentrer sur la détente de l'avant de ta jambe droite. Rends activement ta colonne vertébrale longue. Un étirement Yin pour l'avant de l'épaule Cet étirement passif au sol peut étirer l'avant de l'épaule avec le bras tendu sur le côté. Commence par t'allonger sur le ventre avec un bras tendu sur le côté, la paume tournée vers le bas. Positionne le bras à 90 degrés par rapport à ton corps avec le coude droit. Ensuite, fais lentement rouler le côté opposé de ton corps pour le décoller du sol. Tu peux utiliser l'autre main pour t'aider. Plie tes genoux vers ta poitrine. Pour l'instant, garde ton genou et ton pied de bouton sur le sol. Garde tes genoux et tes pieds ensemble. Cette position peut être un étirement pour certaines personnes. Lorsque tu essaies cet étirement pour la première fois, va jusqu'à ce point, retiens-le, puis répète de l'autre côté. Tu peux lever le genou supérieur et le pointer vers le plafond pour approfondir l'étirement tout en gardant le pied sur le sol. Encore une fois, vas-y doucement. Tu peux approfondir l'étirement encore plus en pointant ensuite le genou inférieur vers le haut de façon à ce que les deux pieds soient sur le sol avec les genoux pointant vers le haut. À ce stade, le "but" peut être de faire travailler la fesse la plus haute vers le sol. Une option après chaque côté est de se reposer avec le menton sur le dos de tes mains, les jambes légèrement écartées et les genoux et les pieds pointant vers l'extérieur. Cela devrait être agréable. Un étirement Yin pour l'arrière de l'épaule Cette posture yin étire l'arrière de l'épaule. Commence par t'allonger sur un côté. Tends le bras du bas vers l'avant le long du sol de façon à ce qu'il soit à environ 90 degrés par rapport à ton corps. Tourne la paume de la main pour qu'elle soit tournée vers le haut. À partir de là, fais progressivement rouler l'avant de tes jambes et de tes hanches vers le sol, puis en utilisant ton bras libre comme support, fais progressivement rouler l'avant de ta cage thoracique vers le sol de façon à ce que le bras tendu se croise devant le haut de ta poitrine. Tu peux éventuellement ajuster la position de ton bras pour le croiser devant ta gorge. Remarque sur les étirements de l'épaule du Yin Style Yoga Lorsque tu fais des étirements des épaules de style yin, il peut être plus facile de détendre tes épaules si tu apprends à écarter tes omoplates et à les rétracter pour avoir plus de conscience. Lorsque tu as une certaine conscience de base des omoplates, tu peux trouver utile de déplacer ton omoplate vers l'intérieur, en direction de ta colonne vertébrale, lorsque tu étires l'avant de l'épaule. De même, tu peux essayer de déplacer ton omoplate vers l'extérieur, loin de ta colonne vertébrale, lorsque tu étires l'arrière de l'épaule. Pose de l'enfant Une façon de terminer une pratique yin ou de la commencer est de faire la Pose de l'Enfant. Commence par une position à genoux. Si tes hanches ne touchent pas tes talons, tu peux placer un bloc de yoga ou deux entre tes fesses et tes talons. Depuis cette position, entre dans la pose de l'enfant en te penchant vers l'avant et en posant ton front sur le sol. Si ta tête n'atteint pas le sol, tu peux à nouveau utiliser des blocs de yoga ou poser tes coudes sur le sol et reposer ton menton ou ton front sur tes mains. Cette pose peut être inconfortable avec le front sur le sol, tu pourrais donc le coussiner avec tes mains ou utiliser une serviette ou un bloc de yoga. Une autre option qui comprend un étirement libre du cou consiste à tourner la tête d'un côté. Répète l'opération pendant la même durée de l'autre côté. Ressources sur le yoga d'Anahana WIKIS YOGA Yoga Wiki Yoga Ashtanga Yoga Bikram Yoga sur chaise Yoga doux Yoga chaud Hatha Yoga Yoga Iyengar Yoga Kundalini Le fil dentaire pour les nerfs Pranayama Yoga Yoga restaurateur Yoga Vinyasa Yin Yoga Poses de Yin Yoga Yoga pour débutants Yoga pour les enfants Yoga pour la douleur au genou Yoga pour les coureurs Yoga pour les personnes âgées Yoga pour les ados Poses de yoga Poses de yoga pour les débutants Poses de yoga pour les ados Yoga Nidra YOGA BLOGS Comment nettoyer ton tapis de yoga Qu'est-ce que le yoga des chèvres ? L'éveil de Kundalini Cours de yoga en ligne Cours de yoga privés Formation de professeur de yoga Références Est-il normal de se sentir malade après un cours de yoga ? YogaClub. Les interventions de cinq semaines basées sur le yin yoga ont diminué l'adrénomédulline plasmatique et augmenté la santé psychologique chez les adultes stressés Un essai contrôlé randomisé Peux-tu vraiment utiliser le yoga pour perdre du poids ? Nous avons demandé aux experts comment le faire correctement. La raison numéro un pour laquelle tu devrais pratiquer le Yin Yoga le matin - Jaffer Yoga Professeur de yoga à Toronto. Yin Yoga & Yoga réparateur Quelle est la différence ? Arhanta Yoga Blog Pose du Sphinx 10 raisons de prendre du temps pour le Yin Yoga quand tu es trop occupée. 12 poses de Yin Yoga pour réveiller l'énergie dormante et recharger ta pratique Qu'est-ce que le Yin Yoga ? Guide ultime des avantages et de la pratique Arhanta Yoga Blog. 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Unedifférence est que dans le hatha yoga, l Tournez vers la droite juste assez pour placer les deux mains à l’extérieur de votre cuisse droite. Appuyez sur vos paumes, soulevez vos hanches et balancez votre jambe droite jusqu’en chien à trois pattes. 10. Hanumanasana (Fractionné) Sur une expiration, placez votre pied droit entre vos mains et redescendez en

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